Bejön a Daniel Craig féle James Bond? Érdekel, hogyan vált a teste igazi XXI. századi titkosügynökké? Hát a válasz az, hogy kőkemény edzéssel. De ne aggódj, mi feltúrtok a netet az edzéstervéért, amit a tovább után meg is osztunk veletek. 

Craig hétfőtől péntekig 45 percet edzett minden nap, és aktív pihenéssel töltöte a hétvégét – semmi edzés, de volt egy kis úszás és nyújtás.

Kezdd a hetet egy teljes testes koncentrált köredzéssel, amit kombinálsz húzódzkodással, tolódzkodással, fekvőtámasszal, bicepszhajlítással és felhúzással, végezz három kört tíz ismétléssel. A hét további részében végezz négy szériát a gyakotlatokból, tíz ismétléssel. A hétvége legyen a pihenésé, de töltsd aktívan, valamilyen könnyű kardió edzéssel, nyújtással.

KEDD: MELL ÉS HÁT

Súlyfelvétel és nyomás

Állj vállszéles terpeszbe, egy tárcsákkal megpakolt rúd előtt. Fogd meg a rudat, és egyenesedj ki vele, majd emeld a válladra. Amikor a melled magasságába ér a rúd, hajlítsd be a térded, majd a mozdulat során nyomd is ki a súlyt a válladról a fejed fölé. Ez volt egy ismétlés.

Térdemelés súllyal

Szállj fel egy lábemelő keretre, fogj a lábaid közé egy egykezes súlyzót. Feszítsd be a hasadat, majd húzd a térded felfelé, amíg a rekeszizmod vonalába nem ér. Áll meg egy percre a mozdulat tetején, térj vissza a kezdőpózba és ismételj.

Fellépés súllyal

Állj két súlyzóval a kezedben, a bal lábad legyen egy zsámolyon. A vállaidat feszítsd hátra és rugaszkodj el a talajtól, lépj a jobb lábaddal a padra. Lépj vissza, és ismételd megállás nélkül. Ha végeztél a bal lábaddal, akkor folytasd a jobbal is.

Fekvenyomás ferdepadon

Feküdj egy 45 fokos padra. Fogd meg a rudat vállszélességben. A hátadat tartsd egyenesen, és emeld le a súlyt a támaszról. Engedd le a mellkasod közepéig, állj meg, majd nyomd ki újra, anélkül, hogy kiakasztanád a karodat. Ismételj.

Húzódzkodás

Ragadd meg a húzódzkodó rudat fordított, vállszélességű fogással. Lógj, majd húzd fel magad, egészen addig, amíg az állad a rúd vonalába nem kerül. Ereszkedj vissza lengés nélkül, ezután pedig ismételj.

Fekvőtámasz padon

Vegyél fel fekvőtámasz pózt, a kezeid legyenek vállszélességben, a lábad pedig egy padon, a lábujjaidon. Legyen a hátad egyenes, és hajlítsd be a könyöködet annyira, hogy majdnem érintse a mellkasod a földet. Vissza a kiinduló pózba és ismétlés.

Tárogatás ferdepadon

Feküdj egy 45 fokos padra, és fogj meg egy pár egykezest. Tartsd őked a fejed fölött, a könyökeid legyenek enyhén hajlítva. Engedd le a súlyokat magad mellé, amennyire csak tudod. Emeld vissza őket, majd ismételj. A könyökeid végig ugyanannyira legyenek behajlítva.

SZERDA: LÁB

Guggolás

Fektess egy kétkezes súlyt a válladra, állj csípőszéles terpeszbe. A hátad legyen egyenes, nézz előre a gyakorlat közben. Lassan guggolj le, amíg a combjaid párhuzamba nem kerülnek a földdel, majd emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.

Egyenes lábas felhúzás

Állj vállszélességű terpeszbe egy kétkezes, súllyal megpakolt rúd előtt. Hajolj le csípőből és térdből, ragadd meg a rudat feléd néző tenyerekkel. Nyomd előre a combjaidat, hogy miközben felemeled a súlyt, a lábad teljesen legyen kinyújtva. Miközben visszaengeded magadat az újabb ismétléskor, legyen a térded enyhén hajlítva, a hasad pedig befeszítve.

Combhajlítás

Feküdj egy combhajlító gépre, feszítsd a hasad a padra, az alsóhátad legyen lapos. A térded legyen enyhén hajlítva, az Achilles inad legyen a párnákon. Hajlítsd a térded, miközben felemeled a lábfejeddel a súlyt és feszítsd be a combhajlítóidat közben. Tartsd ki egy pillanatra, majd engedd vissza és ismételj.

Kitörés súllyal

Állj csípőszéles terpeszbe és fogj egy egykezes súlyzót mindkét kezedbe. Végezz kitörést, lépj ki a bal lábaddal, a bal térdedet hajlítva, egészen addig, amíg a combod párhuzamos nem lesz a földdel. A hátad legyen végig egyenes. Lépj vissza, majd ismételj a jobb lábaddal is.

CSÜTÖRTÖK: VÁLL ÉS KAR

Bicepszhajlítás ferdepadon

Feküdj 45 fokos padra, és ezen végezz bicepszhajlítást, két, magad mellett lógatott egykezessel.

Tricepsz tolódzkodás

Tolódzkodó kereten engedd magad addig, amíg a felkarod párhuzamos nem lesz a talajjal. Nyomd vissza magad, amíg a könyököd ki nem egyenesedik, de ügyelj rá hogy ne akaszd ki. Koncentráltan ismételd újra a gyakorlatot.

Oldalemelés

Fogj két egykezest a combjaid előtt. Hajlítsd a térdedet, és hajlított könyökkel emeld a felkarjaodat oldalra, amíg a könyökeid vállmagasságba nem kerülnek. Lassan ereszd vissza, és ismétej.

Vállból nyomás

Tarts két egykezes súlyzót a vállaidnál, a tenyereid nézzenek befelé, és tegél egy kis lépést előre. Hajlítsd enyhén a térdedet, majd nyomd ki a súlyokat a fejed fölé, a karjaid legyenek nyújtva, de nem kiakasztva. Engedd le és ismétled.

PÉNTEK: KONCENTRÁLT KÖREDZÉS

Súlyfelvétel és nyomás

Állj vállszéles terpeszbe, egy tárcsákkal megpakolt rúd előtt. Fogd meg a rudat, és egyenesedj ki vele, majd emeld a válladra. Amikor a melled magasságába ér a rúd, hajlítsd be a térded, majd a mozdulat során nyomd is ki a súlyt a válladról a fejed fölé. Ez volt egy ismétlés.

Térdemelés súllyal

Szállj fel egy lábemelő keretre, fogj a lábaid közé egy egykezes súlyzót. Feszítsd be a hasadat, majd húzd a térded felfelé, amíg a rekeszizmod vonalába nem ér. Áll meg egy percre a mozdulat tetején, térj vissza a kezdőpózba és ismételj.

Fellépés súllyal

Állj két súlyzóval a kezedben, a bal lábad legyen egy zsámolyon. A vállaidat feszítsd hátra és rugaszkodj el a talajtól, lépj a jobb lábaddal a padra. Lépj vissza, és ismételd megállás nélkül. Ha végeztél a bal lábaddal, akkor folytasd a jobbal is.

Forrás: menshealth.hu